Desatoro zdravej výživy

    Výživa už nepochybne patrí medzi základné nástroje zdravotnej politiky. Môžeme ňou ovplyvniť svoje zdravie pozitívne, ale i negatívne. Medzi najčastejšie a najznámejšie ochorenie (aj keď ani zďaleka jediné), plynúce predovšetkým z nesprávnej výživy, je obezita. 

Na Slovensku sa prevalencia obezity zvyšuje s vekom do 6. decénia (60 rokov) a potom sa znižuje. V posledných desaťročiach sa počet obéznych zvýšil 2 - 3 násobne. Je to najčastejšie metabolické ochorenie u nás, aj v iných krajinách Európy, Severnej Ameriky a Austrálie, pričom jeho výskyt už má charakter epidémie. Obezita je rizikovým faktorom mnohých ďalších ochorení v populácii (Beňo, 2008). 

Na obezitu a aj mnohé ďalšie metabolické ochorenia má teda významný vplyv výživa. Preto v nasledujúcich 10 bodoch sa zameriame na to, podľa čoho sa riadiť pri racionálnej výžive:

1. Konzumácia pestrej stravy. Pestrá strava poskytne všetky potrebné živiny. 
2. Stravovanie 4 - 5 krát denne. Je vhodné dodržiavať pravidelnú frekvenciu jedál s menším energetickým obsahom. Teda odporúča sa konzumovať 4 - 5 krát denne s menšími porciami. Posledná porcia by mala byť aspoň 2 - 3 hodiny pred spaním. 
3. Dodržiavanie optimálneho príjmu energie. Je potrebné sledovať rovnováhu medzi energetickým prijímom a výdajom. 
4. Obmedzenie prijímu tukov na celkovo 30 % prijímanej energie. Znížiť príjem nasýtených mastných kyselín (obsiahnutých v živočíšnych tukoch) ma max. 10 % energie, príjem cholesterolu max. 300 mg denne, udržať príjem n-6 polynenasýtených mastných kyselín (slnečnicový a repkový olej), zvýšiť príjem n-9 mononenasýtených mastných kyselín (olivový olej) a predovšetkým výrazne zvýšiť príjem n-3 polynenasýtených mastných kyselín (rybí olej). 
5. Obmedzenie prijímu bielkovín na 10 - 15 % energie (0,8 g /kg hmotnosti/deň). Hlavným zdrojom bielkovín je mäso, mlieko a mliečne výrobky a vajcia. 
6. Podiel sacharidov (cukrov) predstavuje zhruba 55 - 60 % energie. obsahovať by mal predovšetkým komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, ovocie, zelenina.  Výrazne obmedziť jednoduché sacharidy (1/10 z prijímu energie) - hlavne rafinovaný cukor, sladkosti. 
7. Zvýšenie prijímu vlákniny na 20 - 40 g/deň. Vláknina sa nachádza hlavne v ovocí, zelenine a v celozrnných výrobkoch.
8.  Zvýšenie prijímu mikronutrientov. To sú predovšetkým vitamíny A, C, E, beta-karotén a minerálne látky (železo, vápnik, selén, zinok). 
9. Obmedzenie spotreby kuchynskej soli na max. 5 - 7,5 mg denne. 
10. Obmedzenie konzumácie alkoholu. Max. 10 % z celkového prijímu energie. Nepožívať viac ako 30 g etanolu (alkoholu) denne (asi 2 - 3 dl vína/deň). 

    Toto desatoro zdravej (racionálnej, fyziologickej) výživy je doplnené aj ďalšími zásadami. Vhodné je, ak sa kombinuje s pyramídou zdravej výživy (je uvedená na titulnej stránke Výživa a zdravie).

    Ďalej sa používa aj tzv. algoritmus 3-5-7. Kde "3" predstavuje 3 slová: striedmosť, pestrosť, vyváženosť. "5" predstavuje 5 potravinových skupín, uvedených v potravinovej pyramíde. A "7" znamená 7 diétnych pravidiel:

1. Jesť pestrú stravu. 
2. Udržiavať ideálnu hmotnosť. 
3. Preferovať jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov. 
4. Jesť ovocie a zeleninu. 
5. Používať minimálne množstvo cukru. 
6. Používať min. množstvo soli.
7. Alkohol konzumovať s mierou. 

    Či sa už budete riadiť desatorom zdravej výživy, potravinovou pyramídou, alebo algoritmom 3-5-7, je podstatné, že sa výživou zaoberáte a už len tým zlepšujete svoje zdravie. Je jedno, ktorý spôsob zdravej výživy si vyberiete, pretože všetky hovoria vlastne stále to isté, len inými slovami. Takže vám prajem veľa úspechov pri budovaní Vášho zdravia :o)

V prípade akýchkoľvek otázok, budem rada, ak mi napíšete didimar.web@gmail.com a pokúsime sa ich spolu vyriešiť :o)

Ing. Diana Ščípová

Použitá literatúra: